Ejercicios Para Adelgazar

Analizando el problema de la perdida de peso con los ejercicios para adelgazar, siempre analizamos el factor más importante – el Balance Energético.

El Balance Energético es la relación entre la energía producida por el cuerpo a través del proceso de nutrición y el gasto energético que nuestro organismo utiliza para soportar el sustento de la vida.
Es la condición necesaria para el éxito para perder peso.

Si el valor del Balance Energético es negativo, es decir, la energía recibida en el organismo es menor que su gasto – podemos esperar el objetivo de alcanzar un peso más saludable y mejorar la calidad de vida.

Las principales razones de la aparición de la grasa (por supuesto, con la excepción de las causas genéticas), por lo general, son dos factores: la sobrealimentación y el sedentarismo.

Los métodos de regulación de la entrega de energía en nuestro organismo (la sobrealimentación, las dietas, las proteínas, las grasas y los hidratos de carbono, la asimilación de los alimentos y las calorías) los describimos en nuestra página Dietas para Adelgazar.

Pero es importante saber también, cómo se consumen estas calorías y cómo podemos influir en este proceso.

Los mecanismos principales del gasto de energía en el organismo son la actividad física y los ejercicios físicos.

No es ningún secreto que cualquier movimiento físico se produce con la ayuda de los músculos.

Hay músculos de tres tipos: lisos, esqueléticos y cardiacos. Consideraremos aquí sólo los músculos esqueléticos, ya que son los que podemos controlar, y de ellos depende el adelgazamiento. Aunque cualquier actividad física tiene un efecto muy beneficioso sobre los músculos lisos y los músculos cardíacos también.

Los músculos esqueléticos están formados por unas células musculares llamadas fibras. Se conocen 2 tipos de fibras musculares:

– fibras de contracción lentas: ST – Slow Twitch fibres.
Las ST-fibras son las más adecuadas para el trabajo sostenido e intenso; se incluyen en el trabajo con actividades físicas de 20 a 25% de fuerza máxima y tienen buena resistencia.

– fibras de contracción rápidas: FT – Fast Twitch fibres.
Las FT-fibras son las más adecuadas para llevar a cabo un trabajo rápido y potente, pero con esfuerzos a corto plazo, debido a que tienen baja resistencia. Pero en comparación con las ST-fibras lentas, las FT-fibras rápidas pueden ser dos veces más rápidos para la contracción y pueden aumentar 10 veces más la energía.

Durante los ejercicios empiezan a funcionar en primer lugar las fibras lentas, pero si la fuerza de la demanda supera el 25% del máximo, entonces inmediatamente las fibras musculares rápidas conectan con las fibras lentas.

Así, cuando los músculos trabajan, la energía se produce a través de dos procesos: aeróbicos y anaeróbicos.

Por lo tanto, hay ejercicios para adelgazar de tres tipos principalmente: aeróbicos, anaeróbicos y aeróbico-anaeróbicos mixtos.

Los ejercicios para adelgazar rapido

Los procesos aeróbicos se llevan a cabo cuando nuestro cuerpo quema sus reservas de carbohidratos y grasas con el oxígeno. Por lo tanto, la energía aeróbica depende totalmente del sistema cardiovascular, cuya misión es proporcionar el suministro de oxígeno a las células del organismo.

La generación de la energía en los músculos se produce por las reacciones de oxidación, por lo tanto los músculos necesitan el oxígeno. La mayoría del trabajo se debe hacer por las fibras lentas. No se deben observar las grandes velocidades y el esfuerzo en este tipo de ejercicios.

Los ejercicios aeróbicos, es decir, aquellos deportes donde hay una respiración profunda y un suministro completo medido de oxígeno.

Los ejercicios aeróbicos se categorizan generalmente como de alto o bajo impacto.

Ejercicios de impacto bajo a moderado: caminar, nadar, subir una escalera, remar, esquiar, escalar, aerobic. Casi cualquier persona que goce de una salud razonablemente buena puede practicar este tipo de ejercicios.
Caminando enérgicamente por tres o más horas a la semana ayuda a quemar calorías y previene lesiones en los músculos y huesos y también se reducen los riesgos de sufrir una enfermedad coronaria en un 65%.

Ejercicios para Adelgazar Rapido-Ejercicios Aerobicos Alto Impacto

Ejercicios de alto impacto: correr, bailar, jugar tenis, paddle, o squash. Los ejercicios de alto impacto deben ser realizados no más que día por medio, e incluso con un promedio menor para quienes tengan excesivo peso, sean de edad más avanzada, estén fuera de condición física, o sufran lesiones u otro tipo de problemas médicos.

Ejercicios para Adelgazar Rapido-Ejercicios Aerobicos Bajo Impacto

Los beneficios de los ejercicios aeróbicos:
– la promoción de la perdida de peso. Durante la actividad física aeróbica en nuestro cuerpo existe la posibilidad de utilizar la grasa como fuente de energía.
La intensidad de los ejercicios para adelgazar rapido tiene que estar en el nivel de 60-70% del pulso cardiaco máximo. La duración de este tipo de ejercicios no debe ser inferior a 40 minutos, ya que los depósitos de grasa comienzan a quemarse sólo entre 15 y 30 minutos después del inicio de los ejercicios. La duración máxima debe limitarse no más de 1,5 horas con el fin de prevenir el consumo de energía a través de las proteínas como fuente de energía.
– los ejercicios continúan durante mucho tiempo sin una pausa para que le permita quemar suficientemente una gran cantidad de calorías.
– el ejercicio aeróbico es muy beneficioso para los sistemas cardiovascular y respiratorio, y para el buen estado de todo el organismo en general.

Los inconvenientes de los ejercicios aeróbicos.
– los ejercicios aeróbicos no aumentan la masa muscular, y por lo tanto no se permite quemar más calorías en el estado de quiescencia.
– la duración larga de este tipo de ejercicios puede causar que el cuerpo comience a utilizar las proteínas musculares como una fuente adicional de energía, y esto a su vez reduce la masa muscular y por lo tanto la quema total de energía en el estado de quiescencia.

Los ejercicios anaeróbicos

Los procesos anaeróbicos son procesos sin oxígeno. La contracción muscular especialmente super fuerte, por ejemplo, se puede hacer absolutamente en un retraso de la respiración. Nuestro organismo utiliza los procesos anaeróbicos cuando se quiere desarrollar una gran cantidad de energía en un corto período de tiempo. El corazón es incapaz de bombear rápidamente suficiente sangre rica en oxígeno a través de los tejidos del cuerpo, y el cuerpo tiene que utilizar las “fuentes de energía alternativas”.

La principal fuente de energía es el glucógeno intramuscular. Con estos ejercicios puedes desarrollar musculatura, aumentar tu poder de contracción y estimular la mineralización de tus huesos.

Ejemplos de ejercicios anaeróbicos: levantamiento de pesas, toda clase de carrera corta a gran velocidad: ya sea a pie, en bicicleta, o cualquier otro medio, escalada en roca, entrenamiento a intervalos, ejercicio isométrico, y cualquier forma de ejercicio rápido y exigente.

Dentro de los ejercicios anaeróbicos hay tres tipos de entrenamiento:

Con el propio peso del cuerpo. Consisten en estimular la masa muscular para desarrollar la fuerza, la coordinación, el equilibrio y el dominio del cuerpo.

Con máquinas de fuerza. Ejercitan cada parte del cuerpo por separado y concentrarse en ella. Puedes fijar límites y gozar de un buen nivel de seguridad, aunque no te permiten detectar si estás trabajando algunos bloques más que otros, ni tampoco trabajar el equilibrio.

Con barras y pesos libres. Aunque no son tan cómodos ni seguros, estos ejercicios te permiten trabajar la coordinación, el equilibrio y detectar si hay diferencias entre la capacidad funcional de cada segmento de tu cuerpo.

Mejores Ejercicios para Adelgazar-Ejercicios Anaerobicos

Los beneficios de los ejercicios anaeróbicos:
– El entrenamiento con pesas aumenta la masa muscular, lo que le va a llevar a consumir más calorías durante todo el día y la noche. El resultado es el aumento del metabolismo en general, que depende casi en un 70% del volumen y del peso de los músculos.
– Y otro beneficio “secreto”, que no todos conocen: la principal fuente de energía para la recuperación del cuerpo y todas sus necesidades después de un entrenamiento es la grasa.

El resultado es que si la grasa se quema DURANTE los ejercicios aeróbicos, entonces los ejercicios anaeróbicos empiezan a quemar grasa DESPUÉS del entrenamiento. Además, esta eliminación puede ser mucho más grande, por supuesto, si la actividad anaeróbica ha sido suficientemente intensa.

La combinación de estos dos tipos de ejercicios para adelgazar proporciona un ciclo continuo de perdida de peso.

Los ejercicios aeróbico-anaeróbicos son los mejores ejercicios para adelgazar.

Los principales representantes de este tipo de ejercicios son los deportes de equipo, las artes marciales, correr o esquiar a través de terreno accidentado. En otras palabras, todas las sesiones de ejercicios que estén presentes o alternando ambos procesos aeróbicos y anaeróbicos de la generación de energía.

Por lo tanto, la rutina de ejercicios para adelgazar para lograr resultados óptimos en el adelgazamiento, se puede realizar de dos maneras:

– Utilizar el entrenamiento con intervalos de alta y baja intensidad. Este entrenamiento se lleva a cabo sin interrupción y permite quemar muchas calorías durante los ejercicios de baja intensidad, y debido a la utilización ejercicios anaeróbicos de alta intensidad, le permite crear las condiciones para quemar grasa post-entrenamiento.

– Dividir el entrenamiento en dos partes. En la primera parte vamos a hacer ejercicios anaeróbicos dirigidos a aumentar la masa muscular y a quemar la energía almacenada en los músculos. Y en la segunda parte del entrenamiento hay que dedicarse a los ejercicios aeróbicos en el modo de quema de grasa.

Es decir, en este caso, la grasa se quema de forma activa durante el ejercicio aeróbico, y se continúa la quemadura debido a los ejercicios anaeróbicos (que se realizaron anteriormente) en el tiempo post-entrenamiento.

Los procesos aeróbicos, así como los anaeróbicos, comenzaron casi de inmediato (en fracciones de milisegundo) al comienzo de los ejercicios, pero se desarrollan muy lentamente y poco a poco, por lo que su máxima potencia aparece después de 2-3 minutos de haber realizado esfuerzos intensos, y la quema de grasa eficaz comienza sólo después de 20-30 minutos.

Tenga en cuenta también que si se intenta bajar de peso sólo con la dieta, o con el ayuno, o con los medicamentos y pastillas, pero excluyendo los ejercicios físicos, por cada kilogramo de adelgazamiento se puede perder ? de masa muscular y ? de masa de grasa. Pero cuando se selecciona una combinación de actividad física aeróbica y anaeróbica se perderá aproximadamente ? de masa de los músculos y ? de masa de grasa.

La grasa es 7 veces más ligera que el tejido muscular.

Imagínese que sube en la balanza, y allí, oh milagro!, menos de 1-2 kilos! Bravo! Victoria!
No se apresure. Mida el volumen de su cuerpo y sus partes – que no han cambiado, y que también han aumentado! ¿Cómo es eso? Esto significa que usted ha hecho ejercicios para adelgazar rápido y ha perdido más músculos que grasa. Y eso está muy mal, porque los músculos son los principales quemadores de nuestra grasa.

Ejemplo: un resultado de los ejercicios para adelgazar en casa:

Si alguien pierde 1Kg de grasa y gana 1 Kg de musculo. El peso es el mismo, pero el volumen del cuerpo disminuye significativamente! Ha bajado el porcentaje de grasa corporal. Es muy eficaz, es justo lo que necesitamos!
¡Estos son los mejores ejercicios para adelgazar!

Es decir, el objetivo principal de la pérdida de peso no es tanto bajar de peso, como la quema de grasa.

Todavía hay otro mito más, asociado con el problema del adelgazamiento y la rutina de ejercicios para adelgazar. Internet está lleno de miles y miles de descripciones de ejercicios para adelgazar en casa, de ejercicios para adelgazar piernas, abdomen, barriga, la cara, brazos… Hay muchos videos de ejercicios para adelgazar, que muestran resultados notables de la pérdida de peso después de complejos físicos, muy simples y agradables.

Así que: Es imposible quemar la grasa en un solo sitio de su cuerpo.

En el proceso de la vida, dependiendo de la forma de vida de cada persona y el estado de su salud, sus enfermedades y trastornos, su organismo distribuye uniformemente la grasa en todas las partes del cuerpo como el organismo “quiere”. Pero, sobre todo, también la eliminación de la grasa ocurre de manera uniforme como el organismo “lo crea conveniente.”

No se puede quitar el exceso de grasa de las nalgas, dejando la grasa en el pecho. No se puede eliminar la grasa de la cintura y dejarla en el muslo. La grasa corporal se eliminará en todas las partes del cuerpo de manera uniforme y en proporción al depósito, que el organismo ya tiene.

Es imposible reducir la grasa sólo en una zona específica del cuerpo. Es simplemente imposible!

Haciendo los ejercicios para partes específicas del cuerpo, se puede reducir la grasa intramuscular, pero esta pérdida no va a afectar a la grasa subcutánea en la parte superior del los músculos, que se refiere a todo el cuerpo.

Rutina de Ejercicios para Adelgazar

Por eso es tan importante no sólo una actividad física cualquiera, sino la combinación de los procesos aeróbicos y anaeróbicos, es decir la rutina de ejercicios para adelgazar correcta!

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